Magazines et revues spécialisées nous le disent sur tous les tons, et les articles sont renseignés de toutes les références scientifiques pour nous convaincre.
Les groupes et les clubs se structurent et se spécialisent, autour d’un réel engouement pour la marche sportive et autres marches nordiques.
Mais restons simple et faisons un petit tour d’horizon.
Marcher est notre activité la plus basique, accessible et précieuse pour préserver notre capital santé par le mouvement. La contraction musculaire libère des myokines, qui se diffusent dans l’organisme, diminuent le niveau d’inflammation global, améliorent les défenses immunitaires et la circulation sanguine. Les médecins généralistes comme les cardiologues, vous diront tous, que la « marche d’un bon pas », apporte des bénéfices santé remarquables.
Selon L’OMS (Organisation mondiale de la santé), les adultes devraient pratiquer une activité physique modérée, comme cette « marche d’un bon pas », 2h30 par semaine pour rester en bonne santé. De plus il est préconisé de limiter la sédentarité à moins de 7 heures par jour en alternant la position assise prolongée avec des pauses de quelques minutes de marche, justement.
L’accompagnement, l’observation et l’écoute de collègues, amis et patients, me font prendre conscience qu’il s’agit surtout de créer ou de saisir le plus possible d’occasions de marcher. Après quelques temps, cela devient une habitude, un ingrédient du quotidien et un temps dédié dans l’agenda, voire même un plaisir qui ouvre des perspectives pour des projets futurs.
Petites astuces déjà éprouvées pour marcher au quotidien ou sur un rythme hebdomadaire
– Descendre du bus ou du métro, une ou 2 stations avant celle qui est votre terminus habituel, pour les trajets vers le travail, pour aller rendre visite à des amis.
– Faire le tour du pâté de maison ou emprunter votre promenade favorite, en vous chronométrant pour acter que c’est déjà 20 ou 30 mn d’acquis. Voyager léger : hydratez-vous avant et après. Eviter les sacs inutiles.
– Choisir des chaussures adaptées qui permettent de marcher d’un bon pas, de ressentir votre posture et la répartition de vos efforts.
– Avoir une paire de chaussures toujours prêtes dans le coffre et de quo vous hydrater, quand le quotidien impose des déplacements en voiture.
– Faire équipe avec un(e) ami(e) ou un(e) collègue disponible aux mêmes heures, pour ne pas procrastiner, une fois la décision prise, l’agenda calé et l’itinéraire choisit.
– Privilégier les escaliers aux ascenseurs, sauf si vos genoux nécessitent une prophylaxie spécifique.
Les avantages
Nous savons que nous marchons tous les jours et tout le temps de façon mécanique et automatique, mais choisir d’en faire une activité physique et sportive offre plus d’un bénéfice.
Chacun peut se choisir des modalités appropriées, en fonction de son âge, de son lieu de vie, de sa forme . . . tout le monde peut progresser et même en faire un must !
On décrit très peu de blessures liées à ce sport, et bien au contraire on liste de nombreux bienfaits. En plus d’être bonne pour les articulations et le cœur, elle réveille les sens et aide à se reconnecter à soi comme une sorte de méditation. Certains évoquent un sommeil plus apaisé et réparateur et disent avoir les idées plus claires, réussir à se concentrer plus efficacement et ressentir « un retour au calme » qui est bienfaisant pour le moral.
La marche augmente aussi la capacité de transport de l’oxygène dans le sang, ce qui a une action sur la combustion des graisses et contribue au maintien du poids de forme.
La marche s’inscrit dans la prévention primaire, secondaire et tertiaire.
Elle protège les cartilages articulaires, favorise la conservation du capital musculaire et limite les raideurs. Elle permet d’entretenir la proprioception, les fonctions dédiées à l’équilibre et s’inscrit comme un atout dans prévention des chutes.
Que ce soit en solitaire ou en groupe, la marche permet une stimulation cognitive importante, quand les lieux choisis inspirent curiosité et intérêt.
Au total, la marche est bien une activité physique adaptée, aux multiples bienfaits pour le corps, et qui apporte aussi, plus globalement du mieux-être, une meilleure estime de soi, un moral plus solide pour agir et lutter efficacement contre les aléas du vieillissement et le replis sur soi.
La pratique est simple et évidente mais un peu de préparation est conseillée.
Les chaussures sont essentielles pour une marche fluide et naturelle, sans fatigue inutile. Elles doivent assurer un confort, éviter les échauffements et les tendinites .
Elles doivent donner la sensation d’amortir les chocs et peuvent être complétées de semelles de posturologie.
L’échauffement n’est pas spécifique ou indispensable, comme pour d’autres sports. La vigilance porte plutôt sur le rythme des pas, qui doit être plus lent au départ et la topographie du terrain bien sûr.
L’hydratation se résume à boire de l’eau avant et après pour des marches courtes ( 20-30 mn). Un sac à dos et de l’eau pour des durées de marches plus longues.
L’alimentation ne nécessite pas d’apports supplémentaires mais plutôt de prendre conseil auprès de votre médecin, si vous avez une pathologie ou déjà des traitements. Certaines combinaisons alimentaires favorisent l’utilisation des graisses, l’effort et la récupération. L’impression de manquer d’énergie doit vous pousser à demander de l’aide en nutrition, pour faire des choix pertinents pour une marche durable et des efforts sans stress.
Le meilleur conseil est de chercher à se sentir bien dans sa posture comme dans son allure, de ne pas singer un autre marcheur et d’être à l’écoute de son corps dans les lendemains d’efforts.
Se préparer c’est aussi penser à la prévention
Prendre soin de ses pieds :
Assouplir les chaussures neuves en les portant à la maison, est une bonne façon de préparer ses pieds à l’effort de marche.
Marcher pieds nus pour stimuler les chevilles et l’adaptation du pied au sol.
Faire des bains de pieds à l’eau tiède après la marche , et même des massages (automassage , réflexologie , balles de massages. . . ) pour détendre et se détendre .
Les ampoules et les irritations peuvent être causées par des chaussures mal adaptées, des chaussettes synthétiques, une peau fine ou présentant des cicatrices, la présence de cors . . .
Faire la différence par exemple entre des courbatures et les contractures musculaires.
Les courbatures montrent que l’effort a été maintenu : les étirements, comme une bonne hydratation sont importants aussi le lendemain .
Travailler le souffle et choisir comment progresser :
- Eviter la routine, diversifier les itinéraires pour rester en éveil et rester concentré sur votre effort.
- Respirer en insistant sur l’expiration, pour favoriser le mouvement du diaphragme et la circulation de retour.
- Alterner votre allure de confort avec des variations de rythmes : « faire du fractionné » est la meilleure des options. Vous pouvez vous faire conseiller en intégrant un groupe, un club ou une association.
Utiliser les bras et veiller à ne pas créer de torsions du buste.
La marche normale repose sur la « dissociation des ceintures » où les bras participent à l’équilibration dans le déplacement . On observe une inversion entre le mouvement des épaules et le mouvement les membres inférieurs.
Si on utilise des bâtons :
Le choix et le réglage doivent être précis pour que les bras travaillent sans être source de crispations. En fin de course la main doit pouvoir relâcher la pression sur la poignée du bâton.
Des plans de progression sont impératifs si l’objectif est d’évoluer dans la difficulté.
Des outils connectés pour durer :
MAPMYWAL une appli qui garde en mémoire toutes les données des parcours
MARCHERPOURPERDREDUPOlDS une application qui offre des programmes d’intensités différentes
Pour aller plus loin
- Découvrir la marche nordique pour être plus tonique : elle amplifie les bienfaits de la marche, améliore les fonctions respiratoires et musculaires.
ll est recommandé de faire ses premiers pas dans un club, car les séances d’essais sont gratuites et pleines de bon conseils.
Trouver un club près de chez vous : www.athle.org
- Un livre de Lucy Vincent : « Tout commence avec le corps ».
Un livre décalé et passionnant qui donne de l’énergie. Vous découvrirez le discours tranché d’une scientifique qui affirme que notre cerveau est régi par notre activité physique . Lucy Vincent a déjà écrit sur les effets de l’amour sur nos neurones, et les effets de la danse sur notre mémoire.
Notre activité cérébrale dépend de nos sens et du couple « perception – action » .
- Le film « Sur les chemins noirs » actuellement sur les écrans
Crédit photo : Image de macrovector sur Freepik
Film français réalisé par Denis Imbert, sorti en mars 2023. Il s’agit de l’adaptation du récit du même nom de Sylvain Tesson.
