À 50 ou 60 ans, le corps n’est pas le même qu’à 20 ans. Nous ne pouvons plus faire les mêmes choses . Mais nous en avons envie : il faut faire encore plus d’exercice qu’avant pour rester en forme et continuer nos passions.
Vous trouverez dans cet article des exercices adaptés qui vous permettront de rester au top de votre forme.
(source: WebMD, site américain qui donne de bons conseils pour rester en forme).
Les vertus de l’exercice physique
L’exercice physique est la clé de l’autonomie et de la bonne qualité de vie quelque soit l’âge.
L’exercice permet de maintenir la masse musculaire. La masse musculaire brûle également plus de calories que la graisse, même au repos, ce qui a un effet bénéfique sur le métabolisme.
L’exercice aide à stopper, retarder et parfois améliorer certaines maladies graves tels que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète, l’infarctus, la maladie d’Alzheimer, l’arthrite et l’ostéoporose. Il permet à votre cerveau de rester affûté.
Plus jeune ou moins jeune, chacun a des besoins différents. Les exercices de type cardio ou aérobic élèvent votre rythme cardiaque et vous font respirer plus fort, ce qui construit votre endurance et brûle des calories. Les exercices de force, avec ou sans poids, gardent vos muscles prêts à l’action. Les exercices de souplesse vous aident à rester souple, à augmenter vos capacités de mouvement et à éviter les blessures . L’entraînement de l’équilibre devient important après 50 ans pour éviter les chutes et rester actif.
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Choisir les bonnes activités
D’abord, choisir des activités que vous aimez faire !
Préférez les activités à moindre impact, avec moins de sauts et de chocs. Penser aux gymnastiques douces, à la natation et aux sports portés, comme le vélo, pour protéger vos articulations.
Demandez à votre médecin ou votre coach sportif quelle activité il vous conseille en fonction de votre état personnel.
Nous vous donnons des éléments de comparaison pour 10 activités.
Marcher
Simple et efficace !
La marche améliore l’endurance, renforce les muscles du bas du corps, et aide à lutter contre l’ostéoporose.
Elle est facile à intégrer à votre emploi du temps. Vous pouvez marcher seul ou en groupe. A allure modérée, vous ferez de l’exercice tout en discutant entre amis.
Courir
Si vous aimez transpirer un peu plus, essayer de courir pour élever votre rythme cardiaque. Aussi longtemps que vous courez doucement et régulièrement, avec des chaussures adaptées et en entrecoupant de périodes de marche, vos articulations ne souffriront pas. Privilégiez aussi les surfaces douces comme les chemins ou l’herbe. Protégez vos mollets et à vos hanches, grâce à des exercices d’étirement et de renforcement qui diminueront les risques de blessures.
Danser
Votre choix de danse n’a pas d’importance, que ce soit de la danse classique, moderne, Zumba ou de l’aérobic. L’important est de se faire plaisir.
Danser améliore l’endurance, la force musculaire, et l’équilibre. Danser brûle plus de calories parce que vous bougez dans toutes les directions. La recherche montre qu’apprendre de nouveaux pas de danse est aussi bon pour le cerveau. En plus vous pourrez prendre tellement de plaisir que vous ne remarquerez pas que vous faites de l’exercice.
Faire du golf
Le principal bénéfice de ce sport vient de la marche. Une partie correspond à plus de 10 000 pas soit 7 kms. En plus, votre swing utilise tout votre corps, et demande du calme et de l’équilibre. Si vous portez vous-même vos clubs, cela fait de l’exercice supplémentaire. Mais même l ‘utilisation d’un chariot a de l’intérêt.
Le golf vous permet de faire travailler vos muscles dans un environnement aéré et calme. Prenez des leçons pour éviter les faux mouvement.
Faire du vélo
Faire du vélo est spécialement recommandé lorsque vous avez des articulations abîmées ou douloureuses, parce que vos jambes n’ont pas à supporter votre poids. Le vélo fait circuler votre sang et renforce les muscles à l’avant et à l’arrière de vos jambes et de vos hanches. Vous utilisez vos abdominaux pour l’équilibre, et vos bras et épaules pour la conduite. Parce qu’il y a de la résistance, vous renforcez également vos os.
Choisissez un vélo avec un cadre et une selle adaptés à votre morphologie pour rendre l’exercice plus sûr et plus confortable.
Et si vous n’avez pas un parc ou une forêt près de chez vous, pensez au vélo d’appartement.
Le tennis
Oui, on peut faire du tennis à tout âge. Les sports de raquette, le tennis, le squash, badminton et le ping-pong, sont particulièrement bons pour vous maintenir en forme et réduire le risque d’accident cardiaque. Jouer au tennis trois fois par semaine améliore l’endurance et les temps de réaction, réduit la graisse du ventre et augmente le bon cholestérol. Cela a également un effet positif sur les os des bras, du bas du dos et du cou.
Jouez avec un partenaire de votre niveau, de préférence sur une surface moins dure, et pour vous fatiguer moins, jouez en double.
Le travail en force
La perte de muscles est l’une des raisons pour lesquelles les gens se sentent moins énergiques en prenant de l’âge.
Quand on soulève des poids et qu’on travaille sur des machines, ou qu’on fait des exercices avec le poids de son propre corps, comme les pompes et le gainage, on améliore la masse musculaire, la force et la souplesse. Cela vous aidera pour faire les courses et grimper les escaliers.
Vous pouvez vous entrainer dans une salle de sport mais ce n’est pas obligatoire. Jardiner et creuser des trous dans le jardin, ça le fait aussi!
Nager
On peut faire de l’exercice plus longtemps dans l’eau que sur terre. L’eau allège les efforts sur les articulations, elle offre une résistance pour faire travailler les muscles et les os. La natation brûle des calories et fait travailler votre cœur comme la course et le vélo, mais vous ne craindrez pas la surchauffe ! L’humidité aide les gens qui ont de l’asthme. Les exercices en piscine sont également bénéfiques pour certaines maladies.
Le yoga
Tenir activement une série de pause étirera et renforcera vos muscles, ainsi que les tendons et ligaments qui tiennent vos os.
La respiration contrôlée en fait une sorte de méditation.
Le yoga peut aider à abaisser votre tension artérielle et ralentir votre cœur, réduire l’anxiété et la dépression.
Essayez différents styles et différents professeurs pour trouver la combinaison adaptée à votre niveau de forme et à votre goût.
Le Tai Chi
Ces exercices au ralenti sont parfois appelés la méditation en mouvement. Vous faites bouger votre corps lentement et doucement, en passant d’une position à une autre, tout en respirant profondément. C’est non seulement bon pour votre équilibre mais aussi pour votre santé cardiaque et osseuse. Le tai-chi peut agir sur la douleur et la raideur des arthroses. Il peut même vous aider à mieux dormir.
Faire de l’exercice, combien de temps?
Si vous êtes en bonne santé, vous devriez faire 150 minutes d’activité cardio modéré chaque semaine. C’est mieux de la répartir sur trois jours ou plus, avec un minimum de 10 minutes à chaque fois. Et passez du temps au moins deux fois par semaine à faire travailler tous vos muscles, jambes, hanches, dos, abdominaux, poitrine, épaules et bras..
De manière générale, plus vous ferez d’exercice plus vous aurez de bénéfices. Et n’oubliez pas, un peu vaut mieux que rien, et ne présumez pas de vos forces ni de votre souplesse.
Faire de l’exercice, comment commencer ?
C’est un point très important. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous commencez une activité à laquelle votre corps n’est pas habitué, commencer lentement. Commencer avec 10 minutes et augmenter très progressivement.
Vous avez besoin de motivation ? Mesurez vos progrès soit avec un cahier et un crayon, soit avec une application ou un outil en ligne.
Il existe une Fédération Française Retraite Sportive, qui recense les clubs offrant des activités adaptées aux seniors pour les 60 disciplines reconnues, réparties en sept familles : en salle (expression corporelle et maintien postural), en pleine nature, en milieu aquatique, sub-aquatique, sur terrain aménagé, en milieu nautique, en milieu montagnard enneigé.
La fédération recommande de mettre en place non pas une activité mais des combinaisons d’activités :
> Marche (endurance), danses collectives (équilibre, coordination, mémorisation), tir à l’arc (adresse, concentration).
> Gym douce ou yoga ou tai-chi (équilibre coordination, mémorisation), swin-golf (adresse), gym aquatique (musculation, mobilité articulaire, respiration).
> Marche nordique (endurance, musculation), tennis (adresse, anticipation), self-défense (coordination, mobilité articulaire).
> Vélo (endurance), danses country (coordination, équilibre, mémorisation), tennis de table (adresse)
> Raquettes à neige (endurance, équilibre, oxygénation), stretching (récupération, souplesse), danses de salon.
La FFRS recommande également :
– une bonne hygiène de vie : alimentation équilibrée, activité physique régulière, maintien d’une vie sociale et d’une activité intellectuelle,
– une pratique collective favorisant les relations humaines et sociales.
Pour aller plus loin
https://www.ffrs-retraite-sportive.org/
